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【醫學小百科】更年期有睡眠問題?別怕!

27
October
2017

圖片來源:Designed by katemangostar / Freepik

 

失眠,是更年期女性最常遇到的困擾之一,為什麼更年期這麼容易失眠?該如何改善?就讓我們來為您解答。

 

女性的睡眠品質深受荷爾蒙影響

 

女性從青春期開始,睡眠品質就經常受到荷爾蒙的影響,生理期前、中、後,有些人會因身體狀況有恙進而影響睡眠;當女性邁入更年期時,隨著體內荷爾蒙濃度波動而逐漸減少,導致各種更年期症候群,種種不適,更大幅降低更年期婦女的睡眠品質。

 

據世界衛生組織(WHO)報告指出,全球婦女停經年齡約落在42~52歲間,平均年齡近50歲;而國內調查報告中則指出,台灣婦女停經年齡平均則為48-50歲間。世界衛生組織進一部定義,依婦女的生理變化、月經週期改變情形及臨床特徵,可將更年期概分為三個階段,分別是:停經前期、停經中期與停經後期。而所謂的「更年期症候群症狀」則可能於停經前期,約莫40歲後逐漸出現,且隨個人體質不同,不適症狀持續時間可達3~5年,或者更長。

更年期階段

圖:更年期各階段分期 (圖片來源:Jaszmann (1976))

 

其中,因卵巢功能退化,女性體內荷爾蒙濃度逐漸減少,造成各種更年期症候群,常見像是:熱潮紅、夜間盜汗、腰背疼痛、心悸、頭暈、關節疼痛、自律神經失調(焦慮、憂鬱、不安)、入睡困難等不適。當長時間睡不好,又易致神經緊繃,嚴重影響生活品質,造成惡性循環。

 

更年期症狀比例

圖:更年期症候群的症狀比例 (圖片來源:耕莘醫院婦產科-《更年期保養及運動》簡報)

 

女性更年期睡眠問題,除了失眠,還要注意「睡眠呼吸中止症」

 

一般來說,更年期造成的睡眠困擾,最主要的就是失眠,常見可分為三種類型:

  • 1.入睡困難型:在入睡時需要躺床至少 30 分鐘以上,且一週至少發生三次以上,在臨床上才會被定義為入睡困難。
  • 2.睡眠持續困難型:睡眠無法連續,容易中斷,中斷後難以入睡。 
  • 3.太早醒來型:總在鬧鐘前 2~3小時就醒來,無法再入睡。 

 

圖:女性在更年期前(藍線)、更年期中(紅線)、更年期後(綠線) 發生睡眠問題的比例,顯示期比例有顯著上升的趨勢(圖片來源:S Jehan 2015)

 

此外,更年期後因為缺少了女性荷爾蒙保護,呼吸道肌肉也開始鬆弛,容易在睡眠時發生上呼吸道塌陷,造成打呼、睡眠呼吸中止症的問題,不僅睡眠品質下降,造成白天嗜睡感加重,更甚者因長期處在睡眠缺氧情況下,會導致高血壓、糖尿病等心血管疾病風險,須及早治療。(>>延伸閱讀:什麼是睡眠呼吸中止症

 

根據北美更年期學會(The North American Menopause Society)最新發表的聲明指出, 世界著名醫療機構之一的梅約診所(Mayo Clinic)針對1,691名婦女進行的睡眠問卷發現,高達24.9%的受測者為中/重度睡眠呼吸中止症的高風險族群。其中,有熱潮紅困擾的女性相較未有此困擾者,有高出1.87倍風險罹患睡眠呼吸中止症

 

下表顯示在的S Jehan等人研究更發現,女性邁入更年期後期,出現打呼次數、AHI指數皆顯著上升,換句話說,更年期女性罹患睡眠呼吸中止症風險將大幅提升。
(註:AHI指數=睡眠中平均每小時發生呼吸中止或淺呼吸的次數)

 

表:更年期前/後受測女性 AHI 指數比例概況,結果發現更年期後期女性罹患OSA風險較高(表格來源:S Jehan 2015

 

10招教妳改善更年期睡眠困擾

 

請注意,導致個人失眠、睡眠困擾的因素可能有許多,如果從日常生活改善仍未見成效,建議須諮詢專業醫師,切勿自行購買安眠藥使用,一定需透過醫師專業的診療與評估,對症下藥,且能避免忽略了身體可能有其他疾病的風險,及早治療。

 

第一招:培養運動習慣,定期適量規律運動
找出適合自己的運動紓壓方式,像是瑜珈、健走、慢跑或有氧等都是不錯運動紓壓方式。睡前可以做一些溫和及放鬆身心之活動,像是:泡熱水澡、肌肉鬆弛、呼吸運動訓練等,切忌不宜在睡前進行劇烈的活動。

 

第二招:健康飲食,補充充足水分與均衡的營養
晚餐後對於茶類飲品、酒精、咖啡等含咖啡因成分飲料需節制攝取,也避免抽菸。

 

第三招:維持規律作息與良好的睡眠習慣
維持規則的睡眠作息,每日按時上床入睡及起床,如有失眠的情況,則不要強迫自己入睡,若躺在床上超過30分鐘仍然睡不著,就起床去做一些舒緩、溫和身心的事情(例如:伸展身體等)。 

 

第四招:床上不看電視、不滑手機
研究證實,手機與電腦的藍光會影響我們的睡眠,造成失眠,一般建議睡前半小時不宜使用電子產品。此外,應培養自己只有在晚上想睡得時候才上床睡覺,嚴格限制在床上的時間,讓大腦將床與睡眠行動做自然的連結。 

 

第五招:維持舒適的睡眠環境
保持臥室涼爽通風,適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。

 

第六招:保留睡前適當的放鬆緩衝時間

 

第七招:補充高鈣食物
更年期婦女易有骨質疏鬆的風險,適量補充高鈣食品,不但可延緩骨質流失速度之外,鈣質還具有穩定神經的作用,可抒解情緒和焦慮,進而改善睡眠。一般像是牛奶、小魚乾、紅綠黑豆、芝麻、黃豆製品、深綠色蔬菜、藻類等食物,都可幫助補充鈣質。

 

第八招:補充天然女性荷爾蒙
更年期症狀是因體內雌性荷爾蒙慢慢減少所造成,建議可從日常飲食中加入富含雌激素的食品,可有助緩解症狀,像是:黃豆、山藥、亞麻籽、芝麻等食材。

 

第九招:白天多曬太陽
隨年齡增長,人體的褪黑激素分泌會減少,但可藉由「曬太陽」來幫助調控褪黑激素的分泌,進而助於調整睡眠生理時鐘,像是:晚睡者,建議於白天7-9點曬太陽;太早睡又太早起者,則可於傍晚4-5點曬太陽,讓生理時鐘往後延,稍微睡晚一點,剛好天亮再起床。此外,若搭配適量運動,更有強化調整生理時鐘的功能。

 

第十招:治療睡眠呼吸中止症
女性荷爾蒙具有保護上呼吸道肌肉張力的效果,而在更年期、停經後,失去這樣的保護力,女性有睡眠呼吸中止症的比例也會顯著增高。若長期未治療,睡眠呼吸中止症會反覆性的使患者睡眠被中斷、造成睡眠品質下降,長期處於睡眠中的血氧不足,引發心臟負荷增加,因此造成高血壓、心肌梗塞、心絞痛的高風險。在日常生活上,更會造成白天嗜睡、精神不濟、記憶力下降、工作效率降低等問題。

 

參考閱讀

*S Jehan et al. Sleep Disorders in Postmenopausal Women. J Sleep Disord Ther. 2015 Aug; 4(5): 1000212.  doi: 10.4172/2167-0277.1000212.

*Moreno-Frías C, Figueroa-Vega N, Malacara JM. Relationship of sleep alterations with perimenopausal and postmenopausal symptoms. Menopause. 2014;21:1017–1022.

*Ornat L, Martínez-Dearth R, Chedraui P, Pérez-López FR., 3 Assessment of subjective sleep disturbance and related factors during female mid-life with the Jenkins Sleep Scale. Maturitas. 2014;77:344–350.

*顏苑娗、隋安莉。婦女更年期症狀與睡眠品質。嘉南學報(人文類);39期 (2013 / 12 / 01), P346 - 353

*郭石城。耕莘醫院婦產科《更年期保養及運動》簡報

*The North American Menopause Society. 2017/11/1. New Study Links Severe Hot Flashes With Greater Risk of Obstructive Sleep Apnea.

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